Ketogena Dijeta: Najbolji Način za Brzo Skidanje Masti

Zvanična medicina i dijetetika decenijama nas uče da ishrana sa malo masti i puno ugljenih hidrata (tzv. "piramida ishrane") podstiče skidanje masti i smanjuje rizik hroničnih bolesti. Međutim, za ove tvrdnje nema čvrstih dokaza. Čak naprotiv, aktuelna epidemija gojaznosti – preko 60% populacije u SAD, a odnedavno i kod nas – javlja se uporedo sa smanjenjem unosa masti u ishrani i povećanjem konzumacije šećera i rafinisanih ugljenih hidrata.

Zašto ketogena dijeta deluje?

Sve je više dokaza da je smanjenje unosa ugljenih hidrata pravi način da se postigne brzo i efikasno mršavljenje, bez štetnih posledica po zdravlje. Što je posebno važno, ketogena dijeta omogućava gubitak masnih naslaga uz očuvanje mišićne mase.

Kada se smanji unos ugljenih hidrata, organizam počinje da koristi masti kao primarni izvor energije. Jetra pretvara masne kiseline u ketonska tela, koja zatim služe kao gorivo za mozak i mišiće. Ovaj proces se naziva ketozom i omogućava efikasno sagorevanje masnih naslaga.

Naučne studije potvrđuju efikasnost

Jedna od najznačajnijih studija sprovedena na Medicinskom fakultetu Stenford Univerziteta je trajala godinu dana i obuhvatila 311 žena podeljenih u četiri grupe:

• Ketogena dijeta (veoma nizak unos ugljenih hidrata)
• Zona dijeta (umeren unos ugljenih hidrata)
• Tradicionalna dijeta (visok unos ugljenih hidrata, nizak unos masti)
• Ornishova dijeta (ekstremno nizak unos masti)

Rezultati su pokazali da su ispitanice na ketogenoj dijeti skinule više masnih naslaga i imale povoljnije promene u faktorima rizika (profil masti u krvi, šećer u krvi) u poređenju sa ostalim grupama. Štaviše, ketogena dijeta nije izazvala nikakve štetne sporedne efekte.

Razbijanje uobičajenih zabluda

1. Visok unos zasićenih masti

Mnoge brine relativno visok unos zasićenih masti na ketogenoj dijeti. Međutim, važno je razumeti da uticaj zasićenih masti na zdravlje zavisi i od toga koliko ugljenih hidrata istovremeno unosite. Nedavne studije pokazuju da kada zamenite ugljene hidrate mastima, trigliceridi u krvi se smanjuju, a nivo dobrog holesterola (HDL) raste.

2. Oštećenje bubrega

Još jedna česta zabluda je da će ketogena dijeta zbog visokog unosa proteina oštetiti bubrege. Međutim, pretpostavka da ishrana sa manje proteina smanjuje rizik od oboljenja bubrega nije potkrepljena naučnim dokazima. Štaviše, veći unos proteina može pomoći u očuvanju mišićne mase i povećati osećaj sitosti tokom dijete.

3. Nedostatak goriva za mozak

Mnogi se boje da će mozak na ketogenoj dijeti ostati bez goriva. Međutim, nasuprot popularnom verovanju, ne postoji jasno utvrđena potreba za unosom ugljenih hidrata kod ljudi. Telo se može adaptirati na dijetu bez ugljenih hidrata i proizvesti potrebnu količinu glukoze putem procesa koji se zove glukoneogeneza. Štaviše, pri veoma malom unosu ugljenih hidrata, metabolizam ketonskih tela zamenjuje metabolizam glukoze.

Ketogena dijeta za sportiste

Za sportiste koji žele da probaju veoma nizak unos ugljenih hidrata, evo nekoliko korisnih saveta:

1. Unos ugljenih hidrata treba da bude zaista minimalan – samo nisko glikemijsko povrće (zelena salata, kupus, brokoli).
2. Svaki obrok treba da sadrži odgovarajuću količinu proteina (riba, jaja, govedina).
3. Ne morate da ograničavate unos masti, ali izbegavajte trans masti.
4. Koristan suplement je multivitamin i mineralni kompleks.
5. Kreatin može biti od pomoći za održavanje energije u mišićima.
6. Moguće je da ćete morati da modifikujete trening – fokusirajte se na veće težine i manji broj ponavljanja.
7. Pijte puno vode i obezbedite dovoljan unos elektrolita (kalijum, natrijum).

Dugoročni pristup

Dijeta sa veoma malo ugljenih hidrata je efikasan kratkoročni pristup za skidanje telesne masti. Međutim, ishrana sa umerenim unosom ugljenih hidrata verovatno je najbolji način za očuvanje zdravlja i kontrolu telesne težine na duge staze. Fokusirajte se na kvalitetne izvore ugljenih hidrata kao što su povrće, voće, mahunarke (pasulj, leblebija, soja), ovsena kaša i druge nepreradjene žitarice.

Zaključak

Ketogena dijeta predstavlja revolucionaran pristup u ishrani koji omogućava efikasno sagorevanje masnih naslaga bez gubitka mišićne mase. Iako zahteva određenu disciplinu i prilagodbu, brojne studije i iskustva korisnika potvrđuju njenu efikasnost. Kao i kod svake dijete, važno je prilagoditi je svojim potrebama i konsultovati se sa stručnjacima ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema.